Hoe behoud ik spiermassa rond en na de overgang?

Tijdens en na de overgang merken veel vrouwen dat hun lichaam verandert. Spiermassa neemt sneller af, de stofwisseling vertraagt en het energieniveau daalt. Gelukkig kun je met de juiste voeding, training en leefstijl je spieren sterk en gezond houden, ook na je 40e of 50e.

• Waarom spiermassa behouden cruciaal is in de overgang
• Hoeveel eiwitten je nodig hebt en wanneer
• Welke training echt verschil maakt
• De rol van rust, slaap en ondersteuning

Waarom spiermassa behouden zo belangrijk is tijdens de overgang

Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en herstel. Minder oestrogeen betekent een groter risico op spierverlies (ook wel sarcopenie genoemd).

• Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en helpen blessures voorkomen
• Meer spiermassa houdt je stofwisseling actief
• Spieren dragen bij aan energie, balans en zelfvertrouwen

1. Eiwitten: de basis voor spierbehoud

Hoeveel eiwit heb je nodig rond de overgang?

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa. Rond en na de overgang hebben vrouwen vaak meer eiwit nodig dan daarvoor.

Richtlijn: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding

• Eiwitrijke tussendoortjes zoals proteïne repen of wafels
• Whey-shakes na een training
• Peulvruchten, vis, kip en eieren

Wanneer eiwitten eten voor optimaal effect?

Tip: verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag om spierherstel en -opbouw te ondersteunen.

2. Beweging: krachttraining is onmisbaar

Cardio is gezond, maar krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden en op te bouwen tijdens de overgang.

• 2–3 keer per week lichte tot middelzware krachttraining
• Focus op grote spiergroepen zoals benen, billen, rug en core
• Gebruik gewichten of je eigen lichaamsgewicht

Zelfs korte sessies van 20 minuten maken al verschil.

3. Rust en slaap: herstel is net zo belangrijk als training

Slaapproblemen komen vaker voor tijdens de overgang, terwijl juist slaap cruciaal is voor spierherstel.

• Houd vaste slaap- en opstaantijden aan
• Beperk cafeïne en schermgebruik in de avond
• Overweeg ontspanningsoefeningen of magnesium

4. Slimme ondersteuning met eiwitrijke producten

Naast voeding en training kunnen eiwitrijke producten helpen om je dagelijkse eiwitdoelen te halen.

• Clear Whey – verfrissend na je training
• Whey Delight – romig en vullend als tussendoortje
• Eiwitrijke snacks – handig voor onderweg of drukke dagen

Spiermassa behouden na de overgang: de kern op een rij

Spiermassa behouden rond en na de overgang vraagt om bewuste keuzes in voeding, beweging en leefstijl. Met voldoende eiwitten, regelmatige krachttraining en goede rust blijf je sterk, energiek en in balans.

Wil je makkelijk starten met meer eiwitten in je dag?
Ontdek ons assortiment eiwitrijke snacks en shakes.