Hoe behoud ik spiermassa rond en na de overgang?

Veel vrouwen merken tijdens of na de overgang dat hun lichaam verandert. Je kunt sneller spiermassa verliezen, je stofwisseling vertraagt en je voelt je misschien minder energiek. Het goede nieuws? Met de juiste voeding, beweging en leefstijl kun je jouw spieren sterk en gezond houden, ook na je 40e of 50e.

Waarom spiermassa behouden zo belangrijk is

• Sterke spieren = sterk lichaam → voorkomt blessures en ondersteunt je gewrichten.
• Stofwisseling op peil → meer spiermassa betekent een actiever metabolisme.
• Energie en vitaliteit → spieren helpen je letterlijk sterker in het leven te staan.

Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau, en dit heeft direct effect op de spieropbouw en het herstel. Daarom is extra aandacht nu cruciaal.

1. Eiwitten: jouw bouwstenen

Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud. Rond de overgang hebben vrouwen zelfs meer eiwit nodig dan daarvoor.

• Richtlijn: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
• Voorbeelden:
  • Eiwitrijke tussendoortjes zoals proteïne repen of wafels
  • Whey-shakes na je training
  • Peulvruchten, vis, kip en eieren

Tip: verdeel je eiwitinname over de dag voor een optimaal effect.

2. Beweging: krachttraining als must

Cardio is gezond, maar alleen krachttraining helpt écht bij spierbehoud.

• 2–3 keer per week lichte tot middelzware krachttraining
• Focus op grote spiergroepen: benen, billen, rug en core
• Gebruik gewichten of je eigen lichaamsgewicht

Zelfs korte sessies van 20 minuten maken verschil!

3. Voldoende rust & slaap

Tijdens de overgang kunnen slaapproblemen vaker voorkomen. Toch is slaap onmisbaar voor spierherstel.

• Creëer een vast slaapritueel
• Beperk cafeïne en schermgebruik in de avond
• Overweeg magnesium of ontspanningsoefeningen

4. Slimme ondersteuning

Naast voeding en training kunnen supplementen of proteïneproducten helpen om je dagelijkse eiwitdoelen te halen. Denk aan:

• Clear Whey → verfrissend na je training
• Whey Delight → romig en vullend als tussendoortje
• Eiwitrijke snacks → makkelijk voor onderweg of drukke dagen

Spiermassa behouden rond en na de overgang vraagt om bewuste keuzes in voeding, beweging en lifestyle. Met voldoende eiwitten, regelmatige krachttraining en goede rust blijf jij sterk, energiek en vol zelfvertrouwen.

Wil je makkelijk starten met meer eiwitten in je dag? Ontdek ons assortiment eiwitrijke snacks en shakes.