Creatine is al jaren een populair supplement onder sporters – en dat is niet voor niets. Deze lichaamseigen stof speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van je spieren tijdens intensieve inspanning. Ook voor vrouwen die krachttraining doen of actief willen blijven, kan creatine een waardevolle aanvulling zijn binnen een gezonde, actieve leefstijl.
Creatine komt van nature voor in kleine hoeveelheden in vlees en vis en wordt ook door het lichaam zelf aangemaakt uit aminozuren zoals arginine, methionine en glycine. Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam bevindt zich in de spieren, waar het helpt bij het snel aanvullen van de energiebron ATP (adenosinetrifosfaat).
Door een dagelijkse inname van creatine kan de fysieke prestatie worden verbeterd bij opeenvolgende korte, intensieve oefeningen. Dit effect treedt op bij een inname van 3 gram creatine per dag – dit is de officieel goedgekeurde gezondheidsclaim volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA, ID 4390).
Veel vrouwen associëren creatine vooral met spiergroei bij mannen, maar creatine ondersteunt iedereen die traint met intensieve of explosieve inspanning, zoals krachttraining, HIIT of teamsport.
De gebruikelijke dosering is 3 tot 5 gram creatine per dag. Het maakt niet veel uit op welk moment je het inneemt, zolang je het maar consistent gebruikt. Voor een optimale opname kun je creatine combineren met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat.
Sommige sporters kiezen voor een korte ‘laadfase’ van enkele dagen (20 gram per dag, verdeeld over 4 doses), maar dit is niet noodzakelijk om het gewenste effect te bereiken.
Creatine monohydraat is een van de best onderzochte supplementen en is veilig bij gebruik volgens de aanbevolen dosering. Soms kun je tijdelijk iets meer vocht vasthouden in de spieren – dat is normaal en onderdeel van de werking. Bij te hoge doseringen kunnen milde maagklachten voorkomen; verdeel de inname in dat geval over meerdere porties.
Protiplan gebruikt Creapure®, een hoogwaardige vorm van creatine monohydraat die in Duitsland wordt geproduceerd. Creapure® staat bekend om zijn zuiverheid en kwaliteit en is vrij van onnodige toevoegingen.
Of je nu net begint met sporten of al jarenlang actief bent: creatine kan helpen om het maximale uit je training te halen en je prestaties te ondersteunen tijdens intensieve inspanning. Het past goed binnen een actieve, eiwitrijke leefstijl in combinatie met een gebalanceerd voedingspatroon en regelmatige beweging.
