Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt, afhankelijk van je lichaam, levensstijl en persoonlijke doelen. Ook vertellen we je hoe eiwitten ervoor kunnen zorgen dat je op een gezonde wijze tot 2kg per week kunt afvallen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam en hebben invloed op je spieren, botten en eetlust. Ze bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor je lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor. Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en activiteitsniveau. De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft.
Wanneer je helemaal niet sport, hoeft je lichaam weinig nieuw weefsel aan te maken. 0,8 gram eiwitten is dan een prima dagelijkse richtlijn. Wanneer je meer sport, wordt dat al snel meer. Duursporters kunnen 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Krachtsporters, die natuurlijk hun spieren het sterkst onder druk zetten, hebben zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Voorbeeld:
- 56 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen man van 70 kilo
- 46 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen vrouw van 57.5 kilo
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:
- Kinderen
- Ouderen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kracht- en duursporters
- Personen met een zwaar lichamelijk beroep
- Personen die genezende zijn van een wond, aandoening of ziekte
- Personen die (buik)vet willen verliezen
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Afvallen met eiwitrijke voeding
Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt. Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie. Door eiwitrijk te eten, kun je tot wel 100 calorieën per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.
Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?
Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname.
Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding.
Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding.
Eetschema:
Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:
- Ontbijt: één omelet van 2 eieren en 200g groenten, gebakken in kokos- of olijfolie.
- Snack 1: één handje amandelen.
- Lunch: havermout met kaneel en een halve banaan (in fase 2 en 3) in stukjes.
- Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
- Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groente en couscous.
Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij het Protiplan Weekmenu gratis aan.
Tips om af te vallen met extra eiwitten
Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat:
- Drink voldoende water
Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt je stofwisseling en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie. - Eet extra vezels en val sneller af
Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. In het Protiplan boekje dat je gratis kunt downloaden, vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten die je mag eten. - Eet extra groente en voorkom verzuring
Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je alkalische voeding (groente) consumeert. - Eet voeding met een hoge voedingswaarde
Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.
Is het schadelijk om te veel eiwitten te eten?
Eén van de verhalen die je vaak hoort, is dat dat slecht voor je nieren zou zijn. Onderzoek laat inmiddels zien dat dit niet het geval is. Door een eiwitrijk dieet maak je meer ureum aan, een stof die via de urine uitgescheiden moet worden. Je nieren zouden overmatig belast worden bij het verwerken van die ureumaanvoer. Dit blijkt echter alleen te gebeuren wanneer je te weinig drinkt! Als je gewoon gehydrateerd bent, is de ureumconcentratie zo laag dat je nergens last van hebt. Alleen mensen die al een nieraandoening hadden om mee te beginnen, kunnen last krijgen van een hoge dosis eiwitten. Geldt dat niet voor jou, dan hoef je voor je nieren niet te vrezen.
Kortom, is het schadelijk om te veel eiwitten te eten? Er is eigenlijk geen onderzoek dat daarop wijst. Ja, oudere studies wezen af en toe in die richting – maar die zijn vaak alweer gecorrigeerd door nieuwere onderzoeken. Daaruit blijkt juist dat eiwitten de algemene gezondheid voornamelijk bevorderen.